夢的部落格

• 2008-10
  
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• 康健雜誌119期


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• 作者：林慧淳

這一次，我們不再提出10步驟或8絕招，因為世界癌症研究基金會和美國癌症研究院發布最新的防癌指南，只有兩大關鍵策略。只要能做到，你就是自己的救命恩人。

因應全球都市化、工業化造成罹癌愈演愈烈的變化。世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究院（AICR）繼1997年出版第一份報告《食物、營養、身體活動與癌症預防》後，10年來首度更新防癌指南，提出了比一般專家更震撼確鑿的警告。

綜觀厚達600頁報告，以「拒絕肥胖」和「選對食物」為主軸，提出權威建議。統計顯示，環境因素固然是致癌主要影響變項，但可喜的是，只要我們願意改變生活型態，現在開始都不晚。

策略1嚴格要求：拒絕肥胖

研究證實，體內脂肪過多會增加罹患6種癌症的風險，包括大腸癌、食道癌、胰臟癌、腎臟癌、子宮內膜癌和乳癌。並且罹患膽囊癌的風險也可能較高。

這是因為體內脂肪會刺激人體多種荷爾蒙增生，進而增加罹癌機率。

新版報告中，專家特別重視肥胖預防及身體活動，並提出4項實踐法則。

拒胖實踐：盡可能保持纖瘦，BMI維持在18.5～20之間就好

儘管身體質量指數（BMI＝體重(公斤)÷身高(公尺)平方）在18.5～24之間都算正常，但專家認為，不只要「不過胖」，更要儘可能維持纖瘦。從小開始控制最好。

報告中建議家長要注意孩子從童年到青春期的體重增長，21歲時的BMI應落在正常體重的低端18.5，並且此後就要避免體重和腰圍增加。

台灣癌症基金會執行長賴基銘也建議台灣人，將BMI控制在18.5～20之間最恰當。

拒胖實踐：每天中度運動1小時，強度運動半小時

中度運動的強度相當於快走。專家建議，除了每天最少應有30分鐘的中度運動之外，時間更長、強度更大的身體活動例如跑步網球，更有益健康，不僅因為活動有助於維持體重，更有證據顯示，體力活動本身就可以減少罹癌風險。

因此專家強調，依照個人的體能適應程度，循序漸進，最好可達到每天1小時的中度運動，或是30分鐘的強度運動，如果工作、家務、休閒活動的強度足夠，均可列入計算。

拒胖實踐：拒絕高能量密度的食物

能量密度是指每100公克食物所含的熱量，如果高達225～275卡就是高能量密度食物。

報告中特別點名，應減少含糖飲料、速食，以及僅提供能量而缺乏其他營養的加工食品。

不過堅果等天然食物熱量密度雖高，所含的植物油卻是良好的營養素來源，不列入這項限制。

拒胖實踐：哺餵母乳至少6個月

報告首次將哺乳列入建議項目，證據顯示，持續性的完全的母乳餵養，對母親和孩子都有保護作用。母親可減少乳癌風險，而孩子長大後也較不易超重，從小時候就開始預防肥胖，也就避開癌症的威脅。

策略2明確要求：選對食物

飲食不均衡和錯誤的食物選擇會增加罹癌風險，專家有3個建議：

飲食建議：多植物少動物，但不是指吃素

攝取較多富營養素和膳食纖維的植物性食物，可預防各部位的癌症，並且它們的能量密度低，可預防體重增加，避免肥胖。

台灣癌症基金會賴基銘執行長也高舉蔬菜水果含有的植物生化素（Phytochemicals）的重要，包括增強免疫力、誘導癌細胞良性分化、促進癌細胞凋亡、阻斷癌血管增生、抑制癌細胞分裂訊號的傳遞及抗氧化等作用。但他強調，並不是倡導傳統所謂的吃素，「市面上很多素食是加工食品，吃不到天然植物，」他搖頭說。

吃肉的種類和食用量都要限制，紅肉和加工肉製品是某些癌症的原因。此外，含大量動物脂肪的飲食，能量通常相對較高，導致體重增加的危險性也增加。

因此報告對於植物性和動物性食物都有建議：

■每天至少吃5份不同種類的蔬菜水果，色彩儘量多元。

■牛、羊、豬等紅肉每人每週熟肉攝取量應少於500公克，煙燻、醃製、防腐劑保存等加工肉製品儘量少吃。

飲食建議：減少鹽分攝取

研究顯示，鹽和醃漬食物很可能引發胃癌，黃麴毒素污染的食物是肝癌的原因。因此專家建議，避免鹽醃或鹹的食物、避免用鹽保存食物、限制攝取含鹽的加工食品。

並且整體來說，每人每天鹽分攝取量必須小於6公克，約等於2.4公克的鈉。