作者：麥立心
如果你總是因為工作壓力大而焦慮不已，但卻又還沒到得看精神科醫師的地步，也許「焦慮日記」和「減壓食物」，可以解決你的煩惱。
你是不是也在害怕著焦慮的來臨？
手足無措、頭痛欲裂、呼吸急促到喘不過氣，做任何事都心神不寧。就連要入睡，身體和腦袋也都擺脫不了那種懸在空中的緊繃。
但在工作步調失速地加快、工作目標無限制擴張的大環境下，焦慮就像是個緊箍咒，我們愈是慌忙地掙扎，它就把我們鉗得愈緊。
「焦慮是當我們處在較不確定的情境下，或是預期有很重要事情即將到來之前的情緒反應，」台大醫院精神科醫師李宇宙解釋。
其實，焦慮也有正面的效果。李宇宙表示，焦慮可分為正常的焦慮和病態的焦慮，在正常的焦慮狀態下，為了積極處理不確定的情境或重要的事情，人體會處於一種預備狀態，因此，反應力、注意力和處理資訊的能力等都會變得更好，做事效率也會更高。
而病態的焦慮則是指焦慮的程度已經干擾到正常生活，比如說長期注意力無法集中、表現失常。
離開焦慮情境，是最有效做法
雖然焦慮是正常的情緒反應，但任何人都想逃離焦慮所帶來的不安，甚至是生理上的不適。
「要降低焦慮，轉移注意力是最重要的方法，」台北醫學大學附設醫院臨床心理師黃意霖點出擺脫焦慮的大原則。如果可能的話，馬上離開焦慮的情境，是最好的方法。
黃意霖說，像是聽音樂、出去走走、運動等足以讓人暫時忘掉焦慮的方式，雖然聽起來都是老生常談，卻非常有效。
但如果當下沒辦法離開焦慮的情境，唯一的方法是深呼吸，透過身體的引導來緩和自己的情緒。
黃意霖說明，在使用呼吸法時，「吸氣要吸得多，吐氣則是愈慢愈好，而且要用腹部呼吸。」
寫下「焦慮日記」，深層解析焦慮核心
短時間的焦慮是必然的情緒反應，但如果是長期地、或嚴重地焦慮，黃意霖建議，此時不妨寫下自己的「焦慮日記」，幫助自己更了解自己焦慮的原因和焦慮的程度，才能深層解決焦慮的核心。
聽起來很複雜的「焦慮日記」，其實記錄方法很簡單：
Step 1：每次焦慮的時侯，記下自己焦慮的時間、地點、程度，以及當下焦慮的想法。黃意霖建議，每當自己覺得焦慮的時候，最好馬上記下感覺焦慮的時間、地點，而且應該把焦慮的程度分為0～10分。
另外，則是要仔細寫下當下焦慮的想法，比如說：這個月只剩幾天，看來我是達不到這個月的業績目標了，到時侯一定會被老闆罵到臭頭，每次一想到我就會害怕得手腳發抖。
Step 2：找出經常讓自己焦慮的情境或對象。
在詳細記錄了一段時間之後，接下來就是要挑出「焦慮日記」中，最常讓自己焦慮的情境或對象。舉例來說，透過記錄，我們就可以分辨出，自己是每次要見到老闆就會手腳發抖，還是和老闆談到業績時才會特別焦慮。
Step 3：找出自己真正擔心的原因。
在找出自己經常焦慮的情境或對象後，接下來要進一步針對自己焦慮時的想法，追根究柢地問自己：到底為什麼會緊張、擔心？舉例來說，你可能最常因為怕被老闆罵而焦慮，就要問自己：為什麼怕被老闆罵？被老闆罵會怎麼樣嗎？結果，發現自己的想法是：老闆罵我，表示我很差勁。
Step 4：改變負面想法，建立正向想法。
接著我們要分析「老闆罵我，表示我很差勁」這個負面想法是否合理。比如可以反問自己：把自我的認知投射在他人身上是好的嗎？對自己的看法，是不是應該由自己決定？
「一般來說，過度焦慮的人設想的世界和客觀的世界是不一樣的，我們通常會透過反覆地問答，讓他們了解自己非理性的思考模式，然後幫助他們建立正向的新想法，」黃意霖解釋。
不過，過度焦慮的人可能因為本身個性容易鑽牛角尖，很難靠自己來分析、修正。因此黃意霖建議，不妨找朋友一起討論，或者多聽聽別人遇到同樣問題時是如何想的，都會很有幫助。
另外，黃意霖也點出，有許多人的焦慮是因為高估了事件的困難度，所以遲遲不敢去做，但一再地拖延，反而又會導致心情更加焦慮。
黃意霖表示，如果確實藉著「焦慮日記」記下該事件執行前、執行中、執行後自己的焦慮程度，可能就會發現開始執行之後，焦慮程度就愈來愈低。而下次再焦慮時，自己就比較能夠提醒自己：開始執行，才是減輕焦慮最快的方法。
面對工作挫折，對症下藥
不過，雖然「焦慮日記」可以幫助我們調整非理性的思考模式，但是有時候，焦慮的確是來自於無法達成工作任務的挫折，張老師輔導老師林聯章說，在這種狀況下，面對問題、解決問題才是治本之道。
林聯章認為，在處理挫折之前，應從3大層面去分析，才能對症下藥：
1.能不能。工作的目標是否過高、與自己的能力相差太大？或者自己只是缺乏某些工作需要的能力，需要趕快補強學習？
2.想不想。是不是因為覺得工作沒有意義，所以才表現不好？
3.會不會。是因為學習方法、做事方式不對，所以做不好事情？還是因為不能理解老闆的要求？或者是不擅於展現工作的成果？
另一方面，時間的壓迫也是許多人深深焦慮的主因。林聯章認為，除了做好細部的時間安排之外，最根本的還是要釐清哪些事情是真正重要的、該優先去做的。
而若把時間拉長，人生的重心如果沒辦法放在自己認為重要、有意義的事情上，也會讓人煩燥憂慮。在這種狀況下，林聯章認為，勢必要將自己生命的比重重新規劃安排，才能真正根除焦慮。
養成放鬆與宣洩的習慣，預防焦慮
除了處理特定的焦慮源頭，平時多試著增強自己的抗壓力、擁有固定的情緒宣洩管道，也是非常必要的。
「一個杯子只能裝一定的水量，但像運動可以增強體力、抗壓力，就好像把杯子擴大，」國泰醫院內湖分院身心科主治醫師邱偉哲舉例，「而像和朋友聊天這種情緒宣洩的方法，就像是把水漏出去一樣。」
至於許多上班族總是靠大吃一頓或大血拼來減壓，邱偉哲則認為，只要不會傷害身心、個人經濟能力可負擔，兩者都算是可接受的減壓方式。
但如果已經演變成無法控制地進食、無法控制地購物，很可能已經形成一種強迫症，像是貪食症等，邱偉哲強調，就一定要尋求精神科醫師的幫忙。
「焦慮是一種非常耗費能量的情緒活動，在這樣的狀況下很容易累，」李宇宙提醒，平時就要盡量空出固定的休息、放鬆時間，就算在有壓力的情形下，也不能隨便擠壓。
一旦，當我們學會了泰然面對、學會了冷靜放鬆，焦慮這個緊箍咒，就再也奈何不了我們了。
讓人放鬆的食物——5種舒壓食物
另一方面，多吃些有助於放鬆的食物，也能在不知不覺中，幫助自己釋放身體的壓力。吳文瑛指出，常見的「舒壓食物」包括下列5種：
1.維生素B群
維生素B群是克服壓力的重量級營養素。而維生素B群包含B1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、葉酸、菸鹼酸，都是屬於精神性的營養素，可以調整內分泌系統、平靜情緒。
缺乏維生素B群時，會有欲振乏力、無精打采的疲倦感，長期下來會造成身體壓力。全穀類、酵母、深綠色蔬菜、低脂牛奶以及豆類等，都是良好的B群食物。
2.鈣
除了是保持骨質必備的營養素之外，它還是天然的神經穩定劑，能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒。牛奶、優格、豆腐、小魚乾、杏仁都是含有較多鈣質的食物。
3.鎂
鎂和鈣質都是可以讓肌肉放鬆的營養素、同時還可規律心跳，穩定不安的情緒。 香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含鎂量較高。
4.維生素C助長抗壓功力
維生素C可協助製造副腎上腺皮質素，來對抗精神壓力。夏季水果中，如：櫻桃、檸檬、哈密瓜、葡萄等都是都是高維生素C食物。
5.纖維改善壓力型便秘
長期生活在壓力下，很容易發生便秘。最好多吃富含纖維質的糙米、豆類、蔬菜，以及水溶性纖維含量高的木瓜、加州蜜棗、加州梅、柑橘等食物來幫忙排便。
不過，吳文瑛也提醒，「食物對於焦慮，並不會有藥到病除的效果，」長期留意自己的飲食，搭配其他的減壓方式，才是最重要的。
別再愈吃愈焦慮了——5種升壓食物
這或許是上班族們最常看到的景象：在好一陣子不見的朋友聚會中，看看對方，又胖了，看看自己，也胖了。因為，大家都把食物當麻藥，靠著吃，來度過焦慮的每一天。
不過，可怕的是，無論是下午被老闆盯得滿頭包後掏出抽屜裡的餅乾猛吃，還是在凌晨為了來不及在明早開會前生出的報告而狂吃泡麵，其實都會讓你更焦慮。
新光醫院營養師吳文瑛強烈提醒，以下5類食物，都屬於吃了更焦慮的「升壓食物」，最好少碰為妙：
1.油膩食物
冰淇淋、炸雞、薯條、披薩、漢堡、起士蛋糕等，會讓人吃了1小時後就昏昏欲睡。若和含咖啡因的可樂、奶茶一起吃，則是2～3個小時後會覺得精疲力盡，也會影響晚上的睡眠品質。
2.高鹽分的調味食品
洋芋片、罐頭食品、速食麵、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃製品、番茄醬、醬油等高鹽分食物都容易讓身體的循環變差，造成代謝緩慢，精神疲憊。
3.過於甜膩的食物
加糖果汁、奶酥麵包、精緻蛋糕及含糖飲料等甜呼呼的美食，雖然可以在數分鐘內發揮鎮靜作用，但因為含糖食物會快速被腸胃吸收，造成血糖急劇上升又下降，反而會讓精神更加不濟，也影響情緒的平穩。
4.咖啡因飲料適量即止
適量飲用咖啡、可樂、茶等含咖啡因飲料可使精神變得愉快，也能舒緩緊張感；可是一旦過量，腎上腺素的分泌就會增加，反而會讓人容易煩躁，有壓力更大的感覺，同時也干擾睡眠。
最好以具有鎮靜作用的飲料，如薰衣草茶或是茉莉花茶來替代，會是更有效率更持久的抗壓方式。
5.容易上火的食物
過量攝取油炸食物或一些相當熱性的水果，會讓人覺得渾身不對勁，特別是在炎炎夏季，更容易讓工作壓力被放得更大。
如果一時改不了口，非吃零食不可，台北市立慢性病防治院營養師周秀娟認為，杏仁小魚和果凍是比較好的選擇。
「主要是因為杏仁小魚的鈣質滿高的，又有吃零食的滿足感，」但周秀娟也補充，杏仁的油脂量高，小魚則含有蛋白質，所以吃正餐時，最好不要再多吃油炸、高蛋白質的東西。
而果凍的纖維質含量很高，吃起來也很有飽足感，可在焦慮時適度解嘴饞。但是周秀娟提醒，果凍的糖份也高，最好也不要過量。
(*原文刊載於Cheers雜誌第47期)
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