夢的部落格

• 2001-12
  
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• 康健雜誌37期
  
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• 作者：張曉卉

一旦背痛，再痛不難。下背痛的發生率高，復發率也高，唯有從日常生活做起，為自己的下背痛想辦法，才能有效拒絕下背痛，台大醫院復健科主治醫師林銘川強調。

綜合中西醫和國內外研究建議，《康健》整理出下背痛自救和預防守則：

a.與背痛作朋友

一位藝文界名人因椎間盤突出手術後，疼痛仍然如影隨形，總在他突然起身、搬一落書、彎腰時用痛提醒他要愛護背部，彼此才能和平相處。

b.正確體態和姿勢最重要

站

維持適當的腰椎前彎角度，久站時應該經常換腳，或者利用踏腳凳調整重心。彎腰駝背都會增加脊椎壓力，鞠躬姿勢最不好，脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。

坐

座椅高度要能讓雙腳著地，膝蓋成90度角，肘關節也呈90度彎曲，最好有把手可以讓手肘靠著，椅子太軟容易讓身體陷進去而彎曲腰椎。利用靠背或腰背墊減輕脊椎壓力。

臥

躺下是背部最舒服的姿勢，利用枕頭、毛巾或墊子讓身體處於最放鬆姿勢，好好休息。平躺時膝蓋微彎，或在膝下墊個小枕頭。側臥時可在兩膝間夾一個小枕頭。最好不要趴著睡，以免增加腰椎的壓力。

c.要動才不痛

英國的研究顯示，因為下背痛離開工作的時間愈久，重返職場的機會就愈小。並且，不論急慢性下背痛，臥床休息不是最好的治療，有時會更糟。若躺下來比較舒服，記得不超過兩天。最好方法是儘快動起來，維持正常作息，上班、做飯、遛狗、逛街，當然不要太勞累。

d.時時為背部省力

注意生活細節，背部就可省不少力。

在家要提、搬重物，或者抱小孩時，儘量靠近自己身體，屈膝而不彎腰，蹲下來再抱或提起來。

拿高處的物品，用梯子或凳子墊高，不要墊腳。揀地上的東西，走過去，蹲下來揀。使用吸塵器時，身體維持挺直，吸塵器吸頭儘量接近身體，小面積吸塵。穿鞋子要坐下來，挺直腰去穿。

進入車子應該用手支撐，座椅距離不要太遠，腰部用背墊或靠枕支撐，長途開車應該每小時下車活動5分鐘後再上路。

外出購物儘量用推車取代籃子或背袋，把東西分兩手提，或是放到雙肩背包，讓重量平均。

長時間打電腦，要用鬧鈴提醒自己起身動一動。

e.為壓力找出口

許多研究顯示，壓力會加重下背痛，要不痛，得先想辦法減壓。

f.減肥

搬重物容易下背痛，身上多背幾十公斤體重的人也是如此，有些人減肥後，背痛也跟著不見。

g.戒菸

抽菸會影響背部血液供應，減少腰肌營養供給，受傷組織修復得慢。

h.睡舒服的床

硬板床對下背痛沒有幫助，舒服的床不會軟得讓人沈下去，也不會硬得讓人難受，適當的床墊是躺下去腰部下沈約3公分，最舒服的枕頭高度是6∼9公分，軟而富有彈性。

i.別學神農試百草

下背痛原因很多，每個人狀況不同，不要輕易拿自己的身體做實驗品。

j.用運動擊退背痛

美國運動醫學會的研究指出，背痛常和沒有運動習慣畫上等號。英國的研究發現，有下背痛的人，做運動（伸展、低運動量的有氧運動）比做復健的效果好，復發機率比較小。