夢的部落格

• 2010-03
  
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• 作者：謝明玲

疏鬆幾乎沒有症狀，也不是女性才有的疾病。三十歲後「只出不進」的骨本，如何保養才能降低流失？

琳瑯滿目的高鈣產品、各式各樣的骨質密度檢查項目……，人一直在尋找各種方式，要免除中年後骨質流失、脆弱多孔的風險。

骨質疏鬆幾乎沒有症狀，很多人在發現自己有骨質疏鬆的那一刻，就是跌倒骨折的時候。

然而這個「隱形殺手」的殺傷力可不小。

台北醫學大學附設醫院風濕免疫過敏科主治醫師張棋楨表示，發生髖部骨折後一年內的死亡率高達一五％。這個數字，幾乎與乳癌末期的死亡率相當。

況且，骨質疏鬆並不是女性才有的疾病。梅約醫學中心出版的《骨質疏鬆症》書中表示，根據統計，在美國每八名超過五十歲的男性中，就有一個人遭遇和骨質疏鬆症有關的骨折狀況。

骨質流失的現象不僅普及，而且幾乎是不可逆的現象。

台北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師吳連禎表示，現有的藥物儘管號稱能補回「骨量」，但「骨質」能不能補回來，還存在著許多疑問。

如果把骨骼比喻成一個銀行，張棋楨表示，三十歲是骨質密度的巔峰，三十歲以前都在「存錢」；三十歲後「只出不進」，保養能做的，是調控流失的速度。

只要三十歲前積極「儲蓄」，三十歲後留心調控，骨質疏鬆可以不是老化的必然現象。

飲食、運動強健骨骼：營養和運動是兩大著力點

營養素中，「鈣」絕對是骨骼的中流砥柱。牛奶、起司、豆類等，都能補強鈣質。吳連禎建議，鈣的每日攝取量，最好在一千到一千五百毫克之間（一杯牛奶大概含有三百毫克的鈣質；一盎司的起司大約能補充一百五十毫克的鈣質）。

另一個重要的營養素則是維生素Ｄ，黃紅色的蔬果（木瓜、胡蘿蔔等）、蛋類、魚油裡面都有豐富的維生素Ｄ；適當的日照也有幫助。

鹽分則有害於鈣質吸收。一九九六年澳洲研究發現，鹽吃得愈多的婦女，骨密度的損失也愈高；另外，一天一兩杯咖啡尚可，但過量的咖啡因與酒精會影響鈣質吸收。

而「運動」是最常被忽略的骨骼保養方式。

「『多動』可以降低破骨的機制，」國泰醫院物理治療師簡文仁說。人骨頭中存在著造骨與破骨機制，當破骨細胞作用較強勁的時候，就容易發生骨質疏鬆。

他特別強調「載重運動」，讓重力能加諸於骨頭上，對骨質疏鬆特別有幫助，因此坐著比躺著好，站著又比坐著來得好。

像是健走、跑步、跳舞、登山、跳繩等，都是很好的載重運動。如果年紀較大不方便，那麼上下輕輕跳動或晃動身體也是很好的方式。

另一個對骨骼好的運動則是「收縮運動」。簡文仁表示，這類運動讓透過肌腱附著在骨骼的肌肉收縮拉扯，增加骨小樑的強度。

因此，像是伸懶腰、手肘彎曲伸直等能「收、放」肌肉的運動，都有幫助。

「一收一放」的原則也可以運用在姿勢上。簡文仁呼籲，同樣的姿勢不要保持太久，因為同一個姿勢壓著骨骼關節太久，只有「收」，而沒有適度放鬆，日積月累骨頭容易形變，而骨骼形變之後，對重力的承載力也會變差。