夢的部落格

• 2013-08
  
• 
  
• 康健雜誌




• 作者：黃惠如、林貞岑、楊心怡

「瘦」跟年齡無關，只要逆轉停滯的新陳代謝，人人都能喚醒天生就有的瘦子魂！肌力運動、飲食解方、中醫調整，全方位激發你的變瘦密碼！《代謝好，加倍瘦》書摘試閱：

是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下S號衣服，45歲就要穿M號了。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率指一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人吃不胖，就和基礎代謝率高有關。

年齡愈大，基礎代謝率愈低

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的活動，人體安靜狀態時所需要的熱量。而每人每日所需要的總熱量，70％用於基礎代謝，得以維持生命運作；20％用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10％用於人體的產熱作用，包括消化食物、禦寒及冒汗等生理反應。而一般人所熟悉的「新陳代謝率」就是指所有活動加總消耗的熱量。

重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。約每半公斤的肌肉每天可幫你燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」台師大體育系教授卓俊辰解釋。

美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉1.5公斤，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，不僅不增加體重，更可能因此而減重。而且運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，在運動後4、5小時還會燃燒，最多可以燃燒48小時。

劉燦宏建議，若以減重為目標，建議一週5天、每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練，包括仰臥起坐、伏地起身等。

卓俊辰則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（lean body mass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體，」劉燦宏說。除此之外，重量訓練的福利還有建立骨骼力，可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

【檢測你的代謝力】

測驗1、呼吸太淺嗎？

橫膈膜彷彿是血流的幫浦，透過呼吸運動橫膈膜，血液循環會變好。

方法：計算一下吸氣到頂的胸圍－吐氣到底的胸圍

結果：

‧5公分以上→及格

‧3～4公分→普通

‧3公分以下→不及格

測驗2、腹肌夠強嗎？

這個動作在測驗腹肌強壯與否，因為腹肌是大肌群之一，如果腹肌虛弱，其他肌群也相對虛弱，全身肌肉比例將偏低。

方法：

1.仰躺，雙手放在身體兩側。

2.微微抬起上半身，用手指確認腰部的位置。

3.確認腰部貼緊墊子，兩腿直線往上抬，貼地的腰背與上抬的腿呈90度。

結果：

‧兩腿上抬時，兩腿打開→不及格。

‧兩腿可以一起上抬，但無法抬高→不及格。

‧即使無法抬高到90度，能到60度左右→也算及格。

測驗3、血液循環好嗎？

方法：泡澡後，觀察自己全身的皮膚。

結果

‧如果皮膚因為血液循環加速而變紅→代謝良好。

‧泡澡後皮膚沒有變紅→代謝不良。

* * *

提高新陳代謝的關鍵３０分鐘，消除體脂肪

減肥不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始。

陳小姐流行性感冒、高燒之後，體重掉了許多，而且臉色憔悴、毫無精神，那是因為水分流失，肌肉和脂肪一起衰減。她雖然瘦了，卻不能減肥，因為只要回到原來的生活，體重一恢復，脂肪會比肌肉更容易增加。

為什麼？這和節食失敗的狀況一樣，減肥→恢復→減肥→恢復，這種體重持續增減的狀態，稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質，這就是大家必須注意體脂肪的原因。

現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。

飯後動一動，降血糖、消脂肪

大家都知道減肥的重要性，只不過一想到減肥馬上想到節食和運動──每天和卡路里斤斤計較，每週3次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝，食慾也不是那麼容易降低；每星期3次的運動，只要心生放棄，馬上就復胖。

減肥失敗的三大理由就是：好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。

因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。

美國庫勃有氧研究所（Cooper Aerobics）發表一項研究，發現在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續6個月、一週5天、每天進行20～60分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。

美國梅約醫學中心所也有同樣的研究發現，日常生活的熱量消耗比想像還多。

日本福岡縣小野村醫院小野村健太郎醫師表示，「早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。問題就在晚餐，晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺，」所以小野村醫生針對這個現象，提出以下改變生活型態的建議：

■選遠一點的餐廳

午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個15分鐘，找一家好吃一點的餐廳，吃完後也可以再喝杯茶，走回辦公室。

■整理庭院或陽台

如果有庭院，在飯後整理庭院是不錯的選擇，如果沒有庭院，也可以創造一個花園陽台，趁整理之便，行減少脂肪之實。

■打掃家裡

要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯後打掃當成習慣。

■洗久一點的澡

吃完晚飯稍微休息30分鐘，就可以好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。

■夫妻互相按摩

晚餐後30分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運動。