夢的部落格

現代人以車代步的時間多，走路、運動的時間少，久坐的結果，難免讓人腰痠背痛，肩頸不適。除了運動不足外，基本的原因在於姿勢不良。

其實，正確的站姿、行走姿勢與坐姿，就是讓人感到最舒適，又能提供背部最大支持力量的姿勢。從姿勢來談，對於下背的壓力最大的是坐姿，亞爵俱樂部運動指導員張楷表示，注意姿勢是預防的開始，他自己騎機車時都會儘量把臀部往後移，讓脊椎穩穩地坐落在髖關節上，下背打直，養成習慣就成自然。

人隨時都要注意脊柱保持和緩的S型曲線。很多人坐著的時候，都會把身體整個窩進椅子裡，使得脊柱成了C型，姿勢不良會過度拉扯下背部的韌帶，且壓迫到附近進出脊柱的神經，造成背痛，而避免坐時彎腰駝背的最簡單方法，是坐在椅子上，在下背部墊上2∼3吋厚的小枕頭，同時避免長時間坐著，每隔一小時站起來活動筋骨一次。

開車族當然更需要注意坐姿。買車時，一定要注意座椅是否能使背部獲得良好支撐。開車的時候，保持座椅向前移，腰背挺直，使膝蓋能高過臀部，同時右腳不能完全伸展才是正確位置。長途開車時，別忘了一兩個小時就休息一下，起來散散步、活動筋骨。

開車族想要健康加分，注意姿勢之外，平時有必要加強胸腔以下膝蓋以上的核心肌群，因為這段肌群是維持人穩定的重要肌肉，肌肉力量夠強的話，姿勢很難不正常，腰背的痠疼也會消弭無形。所以，在家花些時間練習一些簡易的地板運動，既活絡筋骨且強化肌肉；開車時，利用紅燈或等待的空檔，把握片刻伸展緊繃的肩頸，就能輕鬆當個健康開車族！

【居家地板運動】

●屈膝仰臥起坐

訓練部位：腹肌

預備姿勢：身體平躺，雙手交叉於胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置於地面。腹肌力量不足者，可以採取比較容易的預備姿勢，雙手擺在膝蓋上，其餘姿勢相同。腹肌力量已經不錯的人，不妨嘗試較高難度，雙手上舉過頭，其餘姿勢相同。

動作：

1.藉由腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次捲上，直到身體抬高45度左右，對抗地心引力，撐住半秒。

2.依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面，恢復平躺姿勢。

3.建議反覆做12∼15次。可依個人身體狀態加減次數。

注意事項：

仰臥起坐很多人都會用腳勾著東西，然後雙手扳著自己的脖子，拚命往上抬，抬到最高處，其實這是不恰當的。因為大腿勾著東西會用力，使腹肌受到的訓練效益減少，而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷，應預防頸部用力過猛，頭部振動太明顯會傷及頸椎。

運動時最好讓眼睛盯住天花板某一點，有助於讓姿勢正確，維持頸部穩定性與安全性。

抬起時角度如果超過45度，對於肌群來說，相當於休息，根本沒有受到訓練。最理想的方式，就是維持在45度左右，持續片刻，重複動作，效果最好。

●仰臥抬臀

訓練部位：臀部及腰部肌群

預備姿勢：屈膝仰臥在地面，手臂平放於身體兩側，手掌貼緊地面。