夢的部落格

很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉.於是,有空就到健身房苦練,但效果卻並不明顯.其實,想練就一身肌肉並不難,除了堅持訓練,持之以恆,還有不少健身技巧要掌握,初學者更應注意一定要在專業教練的指導下練習,避免肌肉拉傷. 　
　
■鍛煉時間最好固定　　每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射.飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠.體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間. 　　

■鍛煉時間要適宜　　初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群.每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復.如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分. 　　

■負荷量要根據自己的體力而定　　一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力.因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次.發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止. 　　

■每一個動作需練習若干組　　每一鍛煉動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大.一般大肌肉群鍛煉組數可多些,小肌肉群組數可少一些.初學者每一動作在三組為宜,不少於兩組,有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組. 　
　
■休息時間不要過長　　每個練習組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘.休息時間過長會影響鍛煉效果. 　
　
■掌握正確的呼吸方法　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量.一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣.舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸.鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞.

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