夢的部落格

• 2000-07
  
• 
  
• 康健雜誌21期




• 作者：黃惠如

你用吃沙拉減肥嗎？你可知道凱撒沙拉的熱量有多高？本文教你沙拉吧怎麼吃，怎麼清洗蔬菜，又怎麼自製好吃又低卡的沙拉。

「我只點了沙拉，」立志在夏天來臨前瘦下來的上班族黃露儀說。

對要減肥的人而言，吃沙拉是很有情操的選擇，也是聰明的選擇，因為滿滿一盤萵苣的熱量也才90卡，不到一碗飯熱量的三分之一。但是在綠意盎然的沙拉背後，卻往往隱藏著脂肪與熱量，讓你在追求健康的路途中，莫名其妙地誤觸陷阱。

無論你吃沙拉，是為了減重、方便、自然、爽口，還是健康，唯有聰明選擇、明智搭配，才是達到目的的不二法門。

沙拉的好處

沙拉好處真的不少，因為沙拉的主材料：蔬果，是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物，台大醫院營養部營養師孫萍表示。

沙拉中最常使用的萵苣，營養價值令人驚喜。美國國家癌症研究所一直呼籲多吃深綠色蔬菜，萵苣是最佳選擇之一。因為萵苣中豐富的β胡蘿蔔素和纖維，可以幫助預防多種癌症如乳癌、結腸癌及心臟病。

哈佛護理健康研究（Nurses' Health Study at Harvard）最近也發現，每天吃一份以上萵苣的女性，比每星期才吃一次的人，骨折的機率少了45％。萵苣富含維生素K，它和鈣、維生素D一樣，可以強化骨骼。

沙拉的陷阱

不過許多人是為了健康，才忍下口腹之慾，吃下感覺像吃草的沙拉。但令人驚訝的是，美國膳食協會（American Dietetic Association）卻指出，一般人最常點的凱撒沙拉就有脂肪50克，熱量650卡，超過一份牛排。

凱撒沙拉是美國人的最愛，在1978～1996年之間平均每人每年吃下6.4磅的凱撒沙拉，女性吃的更多，每年約吃下8磅，平均多吃下16,800卡，根據美國國家餐飲協會（National Restaurant Association）統計。

沙拉最主要的熱量來源在於醬汁。台北醫學院營養部主任楊淑惠表示，一瓢千島醬就有67卡，如果一盤沙拉上淋上兩瓢，就等於吃下半碗飯的熱量，但米飯會讓你飽足，沙拉醬卻不會。

還有洋芋、通心粉沙拉都拌了很多沙拉醬，熱量其實也不低。半杯的洋芋沙拉感覺吃得很少，但是就有熱量180卡，也超過半碗飯。

一般人對水果沙拉沒有戒心，渾不知一份水果沙拉的熱量也高達200卡。

沙拉的聰明吃法

當然你可以做些改變，讓沙拉成為健康的選擇。當你去餐廳，走近沙拉吧時，請謹記以下5項原則：

1.堆起綠色、紅色、黃色的蔬菜

顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植物性化學物質（photochemical），所以儘可能五顏六色；也別忘了萵苣這個好食物。

2.點綴種子或堅果類

沒錯，他們都是隱藏性的高油脂食物，兩匙的葵花子就有95卡，但他們也含有有益心臟的維生素E和纖維，可以點綴性吃一點，不要吃太多。

3.尋找白肉

雞肉雖然看起來比較清淡，但烤雞外面沾的那一層醬卻和牛肉、豬肉一樣肥，可以改吃雞胸肉。

海鮮如鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇。不只是因為低脂，而且深海魚類所含的Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助，也能讓你更聰明。

4.小心洋芋、通心粉和雞肉沙拉

洋芋沙拉拌了很多沙拉醬，如果要藉沙拉吧填飽肚子，可以選擇全麥麵包。

5.醬汁清淡一點

有些沙拉吧有低卡的醬汁，如果沒有，油醋汁是不錯的選擇。記得把醬汁放在旁邊，避免淋在沙拉上，這樣可以避免你把醬汁全都吃掉；甚至可以用叉子沾一點醬汁，再叉上一口蔬菜，這樣沙拉醬會吃得更少。

你也可以在家自製低卡沙拉，以下有5道食譜，前兩道可以當作開胃菜，後兩道是可以填飽肚子的主菜型沙拉，最後一道沙拉可以親子一起動手做。

趁著炎炎夏日，換上寬鬆的衣服，打開音樂，用跳舞的姿勢，舒舒服服地揮舞出一盤健康美味的沙拉。

雞絲芒果飯沙拉(5人份)

材料：雞胸肉1/2付、芒果一顆、米飯300克、芹菜莖1片、百里香1茶匙、黃椒1/2粒、小蕃茄3粒、洋蔥1/4顆、波斯頓生菜。

醬汁：蒜末1瓣、檸檬汁4湯匙、橄欖油2湯匙、Tabasco醬3滴、細砂糖1茶匙、鹽、胡椒少許。

做法：

1.黃椒、洋蔥切細絲，浸泡冰水。

2.雞胸肉灑上鹽、胡椒、百里香閹一小時後，用橄欖油煎熟，再切細絲。

3.芹菜莖切細絲，放入鹽滾水燙一下，立刻撈起，浸泡冰水。

4.芒果削皮切塊抹上檸檬汁，冰涼備用。

5.將黃椒、洋蔥、芹菜撈起，瀝乾水分，放入容器中。再放入米飯、芒果、雞絲，再倒入醬汁拌勻。

6.四周擺上生菜，再將蕃茄對切，放入沙拉中。

康健小秘訣：

1.百里香可以在進口食材行買到新鮮的，一把約80~100元；如果常會做西餐的人，可以買一桶乾燥的百里香，閹魚、醃肉都可以用到。

2.容易氧化的水果如芒果、蘋果、酪梨等，切開後先抹上檸檬汁，可以減緩氧化。

一人份熱量(kcal) 261.8／蛋白質(g)11.6／脂肪(g)7.3／醣類(g)37.5／纖維(g)1.9／納(g)22.2／鈣(g)17.2／維生素C(g)43.3／

木瓜燻鮭魚捲沙拉(5人份)

材料：木瓜1/2粒、燻鮭魚4片、蔬菜絲沙拉、波斯頓生菜4片。

醬汁：檸檬汁1粒、橄欖油4湯匙、細砂糖一茶匙、鹽、胡椒適量。

做法：

1.木瓜切長條，再用鮭魚片捲起來，放入盤中冰涼。

2.食用前調好醬汁，再淋入木瓜鮭魚捲中。

3.四周綴以蔬菜絲沙拉及波斯頓生菜。

一人份熱量(kcal) 444.4／蛋白質(g)24.8／脂肪(g)31.5／醣類(g)15.5／纖維(g)2.0／納(g)44.7／鈣(g)29.6／維生素C(g)80.2

蔬菜絲沙拉(5人份)

材料：洋蔥1/2顆、紅蘿蔔兩條、小黃瓜2條、黃椒一顆、波斯頓生菜一顆。

醬汁：白芝麻1湯匙、白酒醋3湯匙、橄欖油6湯匙、香油1茶匙、鹽、胡椒少許。

做法：

1.洋蔥切細絲浸泡冰水1小時。

2.紅蘿蔔、小黃瓜、黃椒切細絲，分別用冰水泡過。

3.將蔬菜絲撈過瀝乾水分。

4.將蔬菜絲分別與醬汁拌勻。

5.四周放入生菜。

康健小秘訣：

1.白酒醋可在大型百貨公司的超市買到；如果沒有，也可用檸檬汁、水果醋或其他等級較高的醋代替。

2.波斯頓生菜可以用萵苣代替。

一人份熱量(kcal) 273.9／蛋白質(g)3.0／脂肪(g)21.6／醣類(g)16.8／纖維(g)5.9／納(g)135.1／鈣(g)66.1／維生素C(g)45.8／

鮪魚時蔬燕麥沙拉(5人份)

材料：燕麥400克、紅椒一粒、青椒一粒、玉米1/2罐、黑橄欖3粒、蕃茄一顆、洋蔥1/4顆、鮪魚罐一罐、波斯頓生菜。

醬汁：細砂糖一茶匙、白油醋3湯匙、橄欖油6湯匙、鹽、胡椒少許、香菜一小束。

做法：

1.燕麥用水煮至熟飲，撈起瀝乾，倒入一湯匙橄欖油拌勻。

2.將紅椒、青椒、蕃茄、洋蔥切0.8公分的正方丁；在拌入玉米、燕麥；再倒入醬汁拌勻，放入模型中倒扣。