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所謂的「地中海飲食」法，並非是一成不變的食物組合，
由於在宗教、文化和主要農產品等方面不盡相同，
環地中海16國的飲食內容也略有差異，
儘管如此，「健康」和「簡單」是其中的兩大原則，
而且它具有下列特性： 

大量食用蔬菜水果、豆類、穀類及堅果。 
食用當季、新鮮、當地生產、極少加工處理的食物。 
精製糖及蜂蜜一星期食用次數不多。 
家禽類和魚類為主要肉食來源，較少食用紅肉。 
適量飲用紅酒，或在料理中加入紅酒烹調。 
以橄欖油為日常食用油。 

地中海飲食源自於典型的重度勞動階層，
最早是指收入少而没能力吃得起肉的窮人飲食文化，
它泛指希臘、西班牙、
法國和義大利南部等位處地中海沿岸各國，
以蔬菜、水果、海鮮、五穀雜糧、堅果和
橄欖油為主的飲食風格。

世界衛生組織（WHO）曾公開推崇「高纖、高鈣、抗氧化」
地中海飲食法，是促進人體健康、長壽，
使人充滿活力的最佳飲食法。 

值得一提的是，
地中海區域的居民不單是烹煮調配均衡飲食，
他們也喜歡在平和安靜下慢慢地享受美食。
其放鬆的目的就是要好好消化，完全享受人生。 

在1960年代，
這些地區的成年人冠狀動脈心臟疾病、部分癌症、
部分與飲食相關的慢性疾病罹患率最低。

傳統的地中海飲食由於其烹調方式盡量避免加工過程，
少鹽分並以香料取代，
強調使用當季生產的新鮮食物，
所以能提供大量的礦物質、維生素、
纖維及其他被認為可以提升健康的植物性化合物。

而橄欖油是地中海地區主要的脂肪來源，
橄欖油含高比例的多元不飽和脂肪酸，
也是維生素E的豐富來源。 

不過，地中海飲食並非素食，
仍包括動物性食物，
因此維生素B12及鐵的來源也不虞匱乏，
同時其飽和脂肪酸也較低。 

流行病學者強烈贊成經常食用植物性食物，
可以降低癌症發生的機率。

橄欖油被認為能夠預防乳癌；
學者認為大量攝取蔬菜或β胡蘿蔔素與降低乳癌罹患率有相關性。

這種攝取大量蔬菜水果，加上攝取其他預防癌症的營養素，
且少量食用脂肪與蛋白質的飲食，
醫學研究認為這是一種健康取向的飲食。 

曾幾何時，由於飲食文化的轉變，
這些採用地中海飲食的國家，
如希臘、西班牙、義大利和葡萄牙等
竟躋身歐洲體重過胖排行前10名。
其中居冠的希臘，相較於歐盟56%超重人口中15%過胖，
其問題更顯嚴重，它有4分之3的人口超重，
超過25%的人過胖。
過胖問題不單是影響體形外觀而已，
它還會引起糖尿病、高血壓、中風、
腎臟病和癌症等疾病纏身。

專家甚至警告過多的肥胖人口很可能拖垮國家的健康照護體系，
甚至阻礙經濟發展。 

這就是速食文化的後遺症，
含大量鹽、糖和動物油脂的速食，
造成地中海沿岸居民過胖人數明顯地持續增加。

針對地中海飲食對健康的影響，
雅典醫學院研究9個歐洲國家近7.5萬名60歲以上老人，
於2005年在《英國醫學雜誌》發表報告指出，
相較於對照組，遵循地中海飲食者，
其壽命增加一年，死亡率平均降低7個百分點。 

其中健康表現最佳為希臘，其次是西班牙、義大利和法國。
殿後的荷蘭之死亡率是希臘的兩倍多。 

研究指出飲食習慣接近地中海風格的美國男性，
比那些最少地中海風格飲食的男性，
5年之內的死亡率少了將近21%；
這個結果，也出現在女性的身上。

美國國家退休人口飲食與健康研究院資助的研究計畫，
總共研究了38萬名，年紀50至71歲的美國民眾之後，
研究人員發現，不管男性或女性，
那些飲食風格最接近地中海式飲食的民眾死亡率最低，
罹患心臟血管疾病和癌症的比率都有顯著的下降。

其中，對於那些並不肥胖的吸菸者，
在嚴格採取地中海式飲食之後，
他們的死亡風險減少了將近一半。

這可能是因為地中海式飲食會帶來抗氧化、
降低血脂肪的效果，而這種效果帶來的好處，
在吸菸者的身上最為顯著。 

研究者認為地中海飲食是最簡單，
可以去遵循的方式，因為它沒有任何的極端方式。 

本文摘錄自: 呷對時，呷在地，尚健康