- 2009-02
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- 作者：司晏芳、朱芷君
你是否已對「超時加班」習以為常？時間永遠不夠用，工作永遠做不完，這樣的生活過了多久？當你已經麻木，小心！你正在用健康換麵包...
在景氣低迷的今日，長期工作壓力會在身體埋下哪些不定時炸彈？過於疲倦又會是哪些疾病的警訊？正確的認知，才能有效的預防：
一、腦中風：目前雖然沒有研究，可以證明過勞會引起中風。但是，面對壓力，體內腎上腺素上升，血管收縮，血壓上升，容易間接促使高血壓病人發生腦中風，台大神經內科醫師表示。
二、心血管疾病：身體一遇到壓力，交感神經興奮，血液會變得濃稠、易阻塞，易發生高血壓、心律不整等心血管疾病。每天工作超過11小時的人，罹患心臟病的危險是每天工作7-9小時的人的2.44倍，而且工時愈長，危險愈高。
三、免疫功能下降：壓力會促使體內的腎上腺皮質類固醇分泌，淋巴球的數量減少，人的抵抗力減低，常會出現感冒數週好不了，嘴破等症狀。
四、「疲倦」是下列疾病的警訊：貧血、甲狀腺異常、糖尿病、肝病、憂鬱。
五、慢性疲勞症候群：慢性疲勞症候群，指的是疲倦、覺得睡不飽、四肢痠痛、胸悶、心悸，卻檢查不出身體那裡生病了。
別輕忽，你必須了解何時該為「疲倦」求醫？
一旦覺得疲累，即使充分休息，睡覺也補不回來，甚至思考無法集中，影響白天工作表現，就要當心會不會累出病來。
台北馬偕家庭醫學科醫師林錦龍建議，先做2-3週生活作息調整，如果還是疲累，再求醫。
上班族如何能夠保住飯碗兼顧健康？
為了避免疲勞日積月累，應每天代謝身心的老廢物質，使新的能量順暢進入，尤其一連串壓力來襲時，更需要恢復的間隔，最好包括以下兩種活動：
一、靜態休息：
如祈禱、做SPA、觀賞風景、午睡、靜坐、深呼吸、閱讀、聽音樂、和寵物玩、與人傾談、放鬆練習等。
屬於行為治療的肌肉放鬆訓練，能減緩呼吸、脈搏，降低大腦皮層活動及交感神經的敏感度，還能增加睡眠品質，改善睡不好帶來的疲倦感。練習時，可在安靜環境裡，以舒適的姿勢坐或躺著，練習繃緊和放鬆全身肌肉：
(一)手掌、手腕、手臂的肌肉。
(二)頭、臉、喉、肩等部位的肌肉。
(三)胸、腹、背部的肌肉。
(四)腿、臀部、小腿和腳等部位的肌肉。
以雙手和雙臂為例：
◎緊緊握住右拳，再握得更緊些，保持約5秒，注意手指、手腕、手臂的肌肉有何感覺。
◎放開所有緊張，感覺手的鬆弛，體驗鬆弛和緊張間的對比，持續約15-30秒。重複一次。
◎換左手練習兩次。
◎雙拳同時握緊再放鬆。放鬆時，讓放鬆感流入雙手。重複一次。
◎彎起雙臂，拉緊上臂的雙頭肌。
◎放鬆，伸直雙臂，留意緊繃和鬆弛狀態下肌肉的差異。
長庚醫院精神科主治醫師蕭美君建議，剛開始可每天練習兩次，每次約15-30分鐘，約兩週就能熟練，很快便能放鬆全身。
二、動態休息：
有時明明很累，窩著看電視、睡覺卻無法抒解，其實「這種累並不是身體的累，」美國西點軍校行為科學及心理系教授陳永儀指出，此時更要活動身體，甩甩手、伸展一下，做些簡單運動，直到身體有點累再躺下。動一動也有助於減壓，當她工作疲勞時，會沿著學校旁的運河跑步，看著美麗的風景，「就覺得問題沒那麼嚴重。」
研究已指出，增加身體活動等於增加活力，輕快步行10分鐘，效果可以持續兩小時；如果每天散步10分鐘持續3週，整體活力和情緒度都會上升。
運動不只能讓身體放鬆，大腦中的內生嗎啡也會增加，帶來愉悅感，穩定內分泌系統，「所以運動會讓人上癮，」蕭美君醫師的經驗是，運動量減少時，抗壓力也降低。
她建議，運動內容應包括：
(一)有氧型運動：增強心肺耐力及免疫力，如游泳、慢跑。
(二)抗地心引力運動：騎腳踏車、爬山、瑜伽、太極拳等，可以強化關節、增加骨本，預防痠痛。
對老是說累、不運動的人，壞消息是愈不動、愈容易累。儘量把運動排入休息時間，不管多短都無所謂，即使運動量再小，都比不動好：以站立代替坐著，每小時就能多燃燒20卡路里。
只要持之以恆，輕度運動也能消除疲勞，例如肌肉伸展操，就很適合不喜歡出門的懶人族。
最後，提醒您：別自找疲累
慢性疲勞很像高利貸，放任透支，破產指日可待，「身心俱疲時，更要給自己空間，」美國西點軍校行為科學及心理系教授陳永儀建議，「學著放下不想做的事，不會因為沒有你，問題就解決不了，」只要能接受最糟的狀況就可以放手，或做最小程度的努力就好，「想通以後，我沒有再熬過一天夜。」
身體的勞累容易恢復，心神疲乏卻沒有萬靈丹，看似無奈，卻未嘗不是自我檢視的契機，唯有找出漏電關鍵，才能持續蓄積電力，不景氣仍能健康工作、快樂生活！
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