夢的部落格

• 2000-02
  
• 
  
• 康健雜誌17期


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• 作者：林貞岑

好枕、好床不僅關係你的睡眠，更關乎你的健康，該如何選擇，專家告訴你。

週一早晨，好不容易從溫暖的被窩中爬起，伸伸懶腰，甩甩頭，「唉呀」一聲，脖子僵硬無法轉動，而且全身腰酸背痛。明明記得昨天睡了一整天，為什麼還是覺得愈睡愈累？

壽險顧問吳慧娟，就面臨過這種頸部「週轉不靈」的窘境。「脖子沒法轉動，整天重心集中在頸部，case沒談成，精神狀況都很差，」她說。

姿勢，影響睡眠品質

為什麼愈睡愈累？因為睡姿不當，無法維持自然的身體曲線，神經肌肉持續緊繃的結果，造成腰背疼痛問題。

美國流行病學調查顯示，約有八成的美國人為頸背部酸痛所苦，睡姿不良和枕頭不當為最主要的原因。

長庚醫院復健科醫師黃美涓，經常為因急性頸部僵硬（俗稱落枕），無法上班、上學的人，以針灸破解「迷咒」。

「通常只需要在患者手指尖的落枕穴扎上一針，馬上就好；如果落枕持續兩天以上，就需要配合熱療等復健。」黃美涓提到，落枕多半是因為枕頭不合適，或是睡眠不安穩，時常翻身，造成枕頭無法托住頭部。

以解剖學而言，人體的頸椎及腰椎為前凸弧形，胸椎和薦椎則成後凸弧度，形成自然S型曲線。

一般正常站立的情況下，脊椎承受壓力最小，但平躺時頸部和腰部為前凸曲線，會呈懸空狀態，需有支撐點，否則很容易因為過度伸展而造成傷害。

「枕頭和床，正是維持及支撐脊椎的重要關鍵，」以生產日本皇室寢具的金西川總經理落合貞博表示。

根據民國86年成大發展研究基金會的報告指稱，睡姿和人、枕頭及床之間的介面不良，是使睡眠品質惡化的主因。

特別是四、五十歲以上的人，更需要維持正確的睡姿。

黃美涓醫師表示，老年人容易長骨刺，加上頸椎韌帶變肥厚，如果頸部過度後仰，椎間盤一關閉，很容易壓迫神經。

「大部份的人會抱怨睡覺睡到一半，突然感覺手麻腳麻，很多時候是因為枕頭太高，」黃美涓說。

高枕無憂或是有害？

另外，頸椎僵硬，也容易造成動脈血管壓迫，產生血壓上升及腦血管病變。「上年紀者應保持頸椎柔軟，」中華民國脊椎保健協會理事長謝慶良提醒。

適當的夜間休息十分重要。

健康的枕頭可以維持頸部自然曲線，降低關節肌肉的壓力與張力，達到放鬆效果。適當地選擇枕頭，就變成是不是能「好好休息」的關鍵之一。

枕頭過高，無法維持頸椎前凸弧度，加重頸椎負擔；枕頭太低，下顎向上抬，以口呼吸，易打鼾；不用枕頭，頸椎過度伸展；枕頭過軟，無法支撐頸部；枕頭太硬，頸椎過度前凸，導致肩頸肌肉僵硬酸痛。

門診中時常碰到抱怨腰酸背痛、頸部僵硬的老年人，很多都是醫師的父母，「換個枕頭就沒事了，」長庚醫院復健科主治醫師黃美涓說。

「並非高枕無憂，實在高枕有害，」謝慶良醫師大聲疾呼，選擇合適枕頭的重要性。他說，一般從後腦到頸部的脊椎，為波浪型弧度，不合適的枕頭，無法有效支撐頸部，頸部弧度被破壞，就會產生所謂「頸椎症候群」──意即頸椎椎骨、韌帶及椎間盤的慢性損傷，像是頸椎移位或頸椎側彎等

三年前，百年老店的日本皇家御用寢具公司，研發符合人體工學的健康枕，掀起枕頭與健康睡眠的風潮。

經由X光攝影的研究顯示，按頸椎弧度設計的波浪枕，有最好的支撐作用。

另外，側臥時，一般枕頭容易壓迫頭頸部肌肉，黃美涓建議選用柔軟的大枕頭，中間用絲巾一綁，成蝴蝶狀枕，兩側可以支撐肩膀弧度，保有頸部曲線，簡單方便。

一種最新的，以水為襯裡的枕頭，據約翰霍普金斯醫學院研究指出，可以在翻身時固定姿勢，有效減輕頭痛，提升睡眠品質，目前國內尚未販售。

調整睡姿，枕頭有一套

然而，枕頭的功用不僅於此，靈活運用各類型的枕頭，可以改善不良的睡眠姿勢，換得一夜好眠。

謝慶良醫師建議，保持睡姿不易，可以枕頭做調整。

習慣性腰酸背痛的人，黃美涓醫師建議使用長筒狀的抱枕，睡覺時以手腳環抱枕頭：「像晾衣服一樣把自己晾在抱枕上，腰部無須使力，很舒服；左右各放一個，可以固定姿勢。」

謝慶良醫師提到，為避免仰睡時腰椎肌肉長時間因伸展而僵硬產生酸痛，可以在兩膝下墊一個高的枕頭（約一般枕頭兩個的高度）。

側睡時，靠近床的腳伸直，另一腳彎曲睡，兩膝間夾一小枕頭，可以避免上側骨盆傾斜，也是懷孕婦女最舒適的睡姿。

「頸椎不好，仰睡為佳；腰椎不好，適宜側睡；頸椎腰椎都不好，宜仰睡，兩膝下墊一高墊子睡覺，腰弓部分可用毛巾捲撐起，避免疲累，」謝慶良醫師簡單扼要說明睡姿選擇的要點

床的選擇更重要

健康枕頭亦需搭配軟硬適中的床墊，才能提供完整舒適的睡眠環境。

「好床可以使人睡臥舒服，增進血液循環，消除疲勞，」謝慶良說。「就像無數個小精靈在撐著你的身體，感覺很有活力，」席夢思副總胡光政說。

好床的定義因人而異。「確定你的床有足夠的舒適和支撐性、符合人體工學，」梅友診所睡眠障礙中心醫師夏普建議。

究竟是軟床好，或是硬床好，至今仍眾說紛紜。

莫倫醫師在《67個睡眠好方法》（67 ways to good sleep，暫譯）提到，較硬的床可以使背部肌肉維持休息狀態，支撐力較好，且多數的美國醫師同意，硬床比軟床更適合容易腰背酸痛者。

謝慶良醫師則認為，以體型而言，身材較胖者，應睡較硬的床，因為過重的體重會身陷軟床，壓彎脊椎。

瘦小者，脊椎兩側缺乏肌肉保護，睡硬床容易造成長時間過度伸展，並與床面過度摩擦，所以最好以較軟的床為宜。

「不是睡軟床、硬床的問題，能否合乎人體工學，才是好床，」中國中醫臨床學會理事長陳旺全分析道，一般因為床太硬而造成身體結構上變形的機會不多，「太軟的床，較容易對身體結構產生影響。」

一張好床，彈性很重要。

研究顯示，正常人在每日睡眠時，會翻身30～60次，「彈簧床可以克服身體不同部位重量的落差，」代理崔卡寢具的上嵐企業陳明華經理指出，好的彈簧可以穩穩支撐住身體各部位，像是肩、臀、腰部的力量，避免因床墊過度下陷，造成施力不均。

製造彈簧床的席夢思副總經理胡光政表示，傳統式連結彈簧床，以鋼絲將所有彈簧串連，一處受壓，彈簧互相牽扯，臀部與肩部凹陷，腰部卻懸空。新式的獨立彈簧可以個別運作，單獨伸縮，順應人體結構，「也不會受到枕邊人的影響，」他說。

事實上，每個人適合什麼樣的枕頭，什麼樣的床，仍視個人身體的狀況，不能輕易相信某一種特性訴求對所有人都有幫助。

對於目前市面充斥許多宣稱符合人體工學的枕頭，謝慶良醫師不以為然地說：「許多是過度訴求，昂貴的枕頭不見得可以睡出健康。」

慎選寢具，才能睡出活力。

何謂落枕

發生於睡眠中，因頸部偏離枕頭或是睡眠姿勢不良，引起頸椎周圍節締組織急性發炎和頸部肌肉異常緊張。

症狀是頸部僵硬，一邊難以轉動，頸部稍微偏斜，即感疼痛，甚至會有噁心、嘔吐等情形發生。治療上通常予消炎止痛劑及肌肉鬆弛劑，或超音波、熱敷等物理治療，針灸亦可解決。

緊急處置：將冰塊放至塑膠袋裡，緩慢按摩疼痛或僵硬的地方，或冰敷一會，即可以緩解落枕症狀，如持續兩天以上仍未改善，請就醫。

試試看，你的枕頭合格嗎？

平躺時，前額頭及下巴應保持水平，頸部與枕頭密合，上背部不懸空。側睡時，枕頭高應與肩寬同，側面成一水平線，頸部保持直線，肩部平貼於床面。

好床好枕，選擇有訣竅

枕頭的選擇

枕頭選擇要點為，無論仰睡、側睡、都能保持頸部的正常生理弧度。

1．枕頭兩側有適當厚度，翻身側睡時，頸椎才有良好支撐

2.一般支持頸椎高度為6公分，成人枕頭高度建議6公分左右；小孩枕頭高度隨年紀增加，八、九歲小孩枕頭高度為3公分。

3.枕頭寬度與肩寬成正比

4.彈性佳。不因擠壓而變形，可自然承受頭頸部重量

5.設計有波浪弧度，頭可以固定在枕頭上

6.各種材質特性不同，應以通風透氣為考量。羽絨枕舒適，但不適合過敏患者使用；合成纖維無過敏困擾，但睡感較差。

以下 為枕頭常見材質分析。

■杜邦棉：化纖原料，保養容易，柔軟可壓縮。選擇纖維孔數越多，越透氣

■PE枕：普遍使用的一種。化學纖維，價格便宜，易汰換清洗，但睡感差。

■乳膠枕：天然橡膠，彈性佳、透氣佳、不易凹陷變形。

■羽毛枕：睡感佳。等級視羽毛處理程度及混合比例而定。一般以匈牙利白天鵝材質為極品，分子細，羽毛富含油脂，排水性好，柔軟舒適。缺點是不能水洗。

枕頭何時更換因人而異。一般使用1～2年應丟棄，若有黃黃的發霉情形，建議送乾洗。

有氣喘過敏者，枕頭套宜勤加換洗（1～2星期換洗一次），且枕頭若有濕髒的情形，應丟棄，以免滋生塵鰺。

床的選擇