夢的部落格

• 2006-12
  
• 
  
• 康健雜誌97期




• 作者：朱芷君

動作指導：資深物理治療師陳佳欣 動作示範：活力工場私人教練古芳綾

根據國健局公布的「身體活動量調查表」，台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。

事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。

對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。

其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，

便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！

基本的伸展運動

■放鬆肌肉的基本伸展動作

伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。

伸展操的效果：

1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。

2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。

3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。

4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。

一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。

剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。

持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。

1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）( 圖解 )

雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。

剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。

2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）（圖解）

坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。

3.單膝立起配合轉體（圖解）

長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。

背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。

4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）（圖解456）

將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。

5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）

將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。

6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）

仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）

■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動

家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。

剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。

7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱（圖解）

站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。

8.背部肌肉伸展（圖解）

坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。

9.腰部與背部肌肉伸展（圖解）

坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。

10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）（圖解）

坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。

11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）（圖解）

站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。

前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。

■適合洗完澡到睡前做的伸展運動（圖解）

12.單側盤坐身體下壓

長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。

剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。

13.腰部轉體運動

雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。

14.上背伸展運動

趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。

■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動（圖解）

為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。

15.側腰及肩部伸展

站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。

注意側彎時上半身不可前傾。

16.腳踝旋轉

以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。