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旺報 李海燕  2013年09月29日 04:10

▲青少年時期的孩子生長速度加快，所需要能量和各種營養素的量相對比成人高。（中新社）

青少年長個子，必須要聽天由命嗎？其實，只要掌握以下法寶，青少年還能長得更高。

青少年時期的孩子生長速度加快，體內合成代謝旺盛，所需要的能量和各種營養素的量相對比成人高，尤其是能量、蛋白質、脂類、鈣、鋅和鐵等營養素。因此，家長要保障均衡的膳食，以供他們生長發育的需要，但這並不是讓孩子吃得越多越好，越飽越好。

晚上不要吃零食

在血糖低的時候，也就是饑餓狀態中，腦垂體會分泌更多的生長激素，刺激骨骼生長，如果給孩子吃得太飽，血糖升高，生長激素分泌的就少，從而會影響他們的生長。

另外，孩子吃過飯後，尤其是晚上，就不要再給他們吃零食了，特別是垃圾食品，不但阻止了饑餓狀態中生長激素的分泌，還容易能量過剩，徹底成為矮個子、小胖「墩」。

對於身體正在發育的青少年，睡眠也是影響他們生長關鍵的因素，因為長高與生長激素的分泌有關，人體在23時到凌晨1時，大腦垂體分泌生長激素最多，如果此時人體處於清醒狀態，生長激素就會分泌得很少甚至停止。

所以最好的方法是讓孩子在晚上10時前睡覺，這樣，入睡1小時後正好趕上生長激素分泌的高峰期。

讓孩子保持充足的睡眠，家長們可以記住9-8-7，即小學生睡眠要保證9個小時，初中生要保證8個小時，高中生保證7個小時。

適量運動 增高抑胖

運動不僅減肥，還能增高。青少年每天進行充足的戶外運動，不僅能夠增強體質和耐力，提高機體各部位的柔韌性和協調性，預防和控制肥胖，而且還有利於骨骼的生長。

這個時期，青少年可以經常給骨骼一定程度縱向壓力的運動、彈跳性的和脊柱牽伸的訓練，如跳繩、慢跑、游泳、網球、籃球及一些形體訓練等。

這些運動產生的作用部位主要集中在脊柱和膝關節軟骨，脊柱的拉伸牽張和適當的關節面之間縱向應力刺激，得以使身高增加。

適宜補鈣 多曬太陽

青春前期及青春期正值生長突增高峰期，為了滿足突增高峰的需要，6至10歲鈣的適宜攝入量為800mg/天，11至18歲青少年鈣的適宜攝入量為1000mg/天。

家長在適宜給孩子補鈣的同時，還要注意多曬太陽，保證每天1到2個小時的戶外運動，接受一定量紫外線照射，有利於體內維生素D的合成，保證骨骼的健康發育。

（作者為公共營養師）