夢的部落格

• 2003-10
  
• 
  
• 康健雜誌59期




• 作者：編輯部

早餐是啟動一天腦力的燃料，不能不吃。許多研究都指出，吃一頓優質的早餐可以讓人在早晨思考敏銳，反應靈活，並提高學習和工作效率。研究也發現，有吃早餐習慣的人比較不容易發胖，記憶力也比較好。

10個你馬上可以做的健康行動：

1.吃一頓營養的早餐

早餐是啟動一天腦力的燃料，不能不吃。許多研究都指出，吃一頓優質的早餐可以讓人在早晨思考敏銳，反應靈活，並提高學習和工作效率。研究也發現，有吃早餐習慣的人比較不容易發胖，記憶力也比較好。

※貼心建議：選擇優質的蛋白質，如低（脫）脂奶、優酪乳、水煮蛋、水煮鮪魚等，搭配複合性碳水化合物，如全麥吐司、雜糧麵包等；或是地瓜稀飯搭配荷包蛋和一盤青菜。如果能多吃一份水果更好。

2.每日5蔬果

這是1991年，由美國國家癌症研究院和健康促進基金會，共同推動的全民營養運動。根據調查，多吃蔬菜水果的人，可以減輕癌症與心臟病的風險。建議你，把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，當做點心，代替那些會令你發胖的餅乾、零食。

※貼心建議：早上自備或到便利商店買一盒生菜沙拉；下午精神不濟的時候，吃一份高維生素C的水果；在麵攤吃陽春麵時，別忘了也叫一盤燙青菜；如果實在太忙，一天吃不到5蔬果，那偶爾試一下替代方法：喝一杯不加糖的綜合蔬果汁，當然，自己打的最好，不要把渣濾掉，這樣可以增加攝取纖維質。

3.每日運動30分鐘

許多研究都指出，每天運動30分鐘就可以得到運動的好處，包括：預防心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、肥胖、憂鬱症等，甚至有研究指出，運動可以讓人感到快樂，增強自信心。如果你很久沒有運動，建議你循序漸進，慢慢增加長度與強度，可以從最簡單的Walking（健走）運動開始，每天快走20∼30分鐘，持續走下去，一定能感受到許多好處

4.用牙線剔牙

用牙線剔牙，不只可以降低蛀牙的機率，還可以保護你的心臟。根據美國牙周病學會指出，罹患牙周病的人比一般人容易罹患冠狀動脈疾病。

※貼心提醒：用牙線清潔牙縫，從牙齦往咬合面的方向刮，聽到吱吱聲才算清乾淨。

5.把大自然帶進屋內

靜聽雨打落葉的聲音，或望著魚兒在水中優游的模樣，都能給人安詳寧靜的心境。專家指出，與大自然結合的感覺可以減輕壓力。在家中或辦公室中種植盆栽，或貼幾張森林蓊鬱的圖片，或養一缸魚都是不錯的建議。

※綠色療效：研究指出，綠色能讓人降低血壓、放鬆肌肉、緩解疼痛，也有助於恢復注意力，提高工作效率。在辦公室可以看見樹木花草的上班族，較不會感到工作壓力，也較少頭痛或請病假，對工作的滿意度也較高。

6.戒菸

抽一根菸會產生超過4000種化學物質，其中40幾種會致癌，吸菸者死於肺癌的人數是不吸菸者的16倍。戒除吸菸的習慣，不僅對自己的健康有利，也是對家人愛的表現，因為二手菸比一手菸還毒，已被WHO列為頭號致癌物質，而孩子往往是二手菸最大的受害者。超過四分之一的嬰兒猝死是因為父母吸菸，導致嬰兒吸入二手菸引起的。二手菸也會增加兒童氣喘的次數，且加重病情。

※貼心建議：培養其他健康習慣對抗菸癮，例如多喝水，把體內和血液中的尼古丁排掉；常洗澡除了排掉體內的尼古丁，也可沖掉皮膚上的菸味；想吸菸時可找個東西咬（例如胡蘿蔔、小黃瓜、芹菜條），手拿枝筆或錢幣，代替持菸的習慣；另外，避免喝茶、咖啡、可樂等含咖啡因的飲料等。

7.吃飯時把電視關掉

研究兒童肥胖和收視習慣的學者發現，兒童在吃飯的時候看電視，通常會容易導致肥胖，且會延長收看電視的時間高達70分鐘。美國哈佛大學的研究也指出，每天看電視超過4小時的人，罹患糖尿病的機率是每週看電視少於2小時者的兩倍，而一星期耗在電視機前超過40小時的男人，得到糖尿病的機率更提高到3倍。

所以，不管大人或小孩，除了吃飯時關掉電視，專心用餐，好好享受桌上的食物外，也該減少平常看電視的時數。

※貼心建議：設定每天看電視的時間限制，從每天少看半小時電視開始做起。吃飯時關掉電視，把電視改放在沒有舒服家具可以躺坐的地方，或取消第四台。

8.要工作也要娛樂

只知埋頭工作，容易熱情缺缺，不妨放輕鬆一點。準備一本剪貼簿，收集漫畫、笑話等等幽默的材料，每天不時拿出來翻翻，讓自己開懷大笑幾聲。也可以在工作以外培養一些興趣，缺乏娛樂，是很難為自己打氣的。

※笑的好處：根據德國的研究人員指出，大笑1分鐘相當於做了45分鐘的運動，可令人容光煥發。

在德國柏林大學擔任特殊課程「笑容學」的教授西克爾表示，大笑時身體會有80組肌肉抽動，是一種非常健康和有益的運動。

9.再忙也要和家人聊聊天

美國心臟病權威，曾任前美國總統柯林頓醫療顧問的歐寧胥（DeanＯrnish），歷經數十年研究發現，擁有親密關係可以預防與減緩心臟病，甚至可以提供生命堅強的抵抗力。不管外在生活多麼多采多姿，每個人都需要擁有可以打開心扉，分享心事的親密關係。所以不管再忙，每天也要和家人聊聊天，滋養彼此的親密關係