- 1998-12
- 康健雜誌4期
- 作者：黃惠鈴
「她為什麼看起來那麼年輕?!」熟悉的廣告詞，從多年前流行至今。
但是，當你努力在臉上、身上塗塗抹抹，企圖抓住青春的尾巴時，有沒有想過你的身體到底幾歲？是不是和你實際的年齡相當，還是你的體能狀況遠不如實際年齡？
「人的體能在25歲後就走下坡，每年約老化1％，」師範大學體育系教授方進隆指出，依據國外研究，一個人的生理年齡要比實際年齡老20歲。也就是說，如果你是個35歲認真打拚、很少運動的上班族，那麼你的身體可能已經55歲了！
想想看：忙完一天的工作後，你是不是常覺得很疲累，或是腰酸背痛？逛街買東西時，手上多提了幾袋，是不是一會兒就覺得手很酸痛？這些都是體能狀況不佳的警訊。
又是歲末年終，又要多長一歲了，建議你不妨試試以下幾個測驗，看看體能狀況是不是已經「超齡演出」了。
測試生理年齡的三種方法
一、持久力
持久力不佳，常會感覺疲累，心情較憂鬱。
●動作：分別將兩條毛巾折半，兩手各抓住一條，像跳繩一般，揮動毛巾時墊起腳尖，模擬跳起狀，持續運動90秒。運動後，如呼吸順
暢舒服，持久力極佳；如覺得呼吸急促，有點痛苦，持久力普通；如做不到90秒，而且很容易累，表示持久力差。
二、柔軟度
柔軟度不好，容易拉傷肌肉，扭傷關節，也容易腰痛、肩頸酸痛。
暖身運動：測驗前先做些伸展操。
●動作1：右手從上伸到背中，左手從下伸到背中，兩手相握；再換手，左手由上，右手由下，兩手相握。如果兩個方向都能做到，柔軟度極佳；只有一邊可相握，柔軟度普通；如兩邊方向都握不到，或是碰不到手，或是手與背感到疼痛，代表柔軟度很差，可就要注意了。
●動作2（坐姿屈體前伸）：(在地板上放置一把布尺（木尺也可以），0公分那端為受測方向，在38公分處用膠帶貼上做記號。(坐在地板上，兩腿分開約25.30公分，腳跟與38公分的記號平齊（須脫鞋）。(吸氣後，低頭雙手掌的中指互疊，向前慢慢伸展，膝蓋保持伸直，儘可能向前伸。嘗試3次，中間可稍微休息，取最優的1次為成績。成績與年齡對照表參照表1。
三、肌力
肌力不佳容易產生肌肉疲勞、酸痛。
暖身運動：做些手臂、肩膀伸展操，扭扭腰，跳跳腳。
●動作1：坐在椅子上，兩手抓住椅子的兩端，將自己的身體懸空騰起，停留10秒鐘以上的，很好；5.9秒的普通；不到5秒的，表示肌力正在慢慢衰退。
●動作2（一分鐘伏地挺身）：(雙手與肩同寬放在肩下，手掌平撐
在地面，指尖朝前，雙手平行。(男生的伏地挺身姿勢是雙臂、軀幹伸直，肩、臀、膝、踝成一直線；女生可膝蓋著地，肩、臀、膝成直線。(手臂彎曲到胸部碰地，才能伸直挺身，等手臂完全伸直後，才算完成一次伏地挺身。一分鐘內可做的次數與年齡對照表參照下頁表2。
●動作3（一分鐘仰臥起坐）：(平躺在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，手臂伸開平放兩側，掌心朝下。）緊縮腹部肌肉撐起臀部，直到肩胛骨離地，再躺回地上，才算完成一次仰臥起坐。一分鐘內可做的次數與年齡對照表參照下頁２。
如何擁有年輕的體能
做完測驗後，是不是發現自己的體能狀況大不如前？以下提供幾個改進的方法，可每兩天做做這些運動，漸漸地你會發現身體變年輕了！
一、如何擁有較佳的肌力
1.兩腳張開與肩同寬，手叉腰，慢慢往上踮起腳尖，將身體往上拉到不能拉，再慢慢放下腳尖，重複做10.20次，可強化小腿肌肉，幫助安定下半身。
2.仰臥平躺，兩手張開，兩膝併攏，彎曲成90度，兩足平貼地面，兩肩維持靜止，然後慢慢將膝蓋向左右擺到地面，左右來回重複做5次，強化腹肌。
3.趴著，肚子下墊一小枕頭，抬起一腳（兩腳輪替），重複做5次，強化背肌。
4.能做幾次伏地挺身就做幾次，強化上臂肌肉。
二、如何擁有較佳的持久力
規律的有氧運動可增進心肺功能，增強持久力。
建議起步者頭一星期每天走5分鐘，然後逐漸增長步行的時間，直到一星期內至少有5天步行30分鐘。
三、如何擁有較佳的柔軟度
1.兩手握住毛巾的兩端，慢慢地向頭頂往後拉至極限，感到有點疼痛後，靜止30秒，可幫助減輕肩膀酸痛。
2.坐在地上，一腳彎曲，另一腳放在彎曲的腿上，約靜止30秒後再換腳重複做，可強化腳的股關節、強化臀部肌肉。
留言列表
